Isprekidani post i autofagija: Kako funkcioniše i zašto je koristan

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na isprekidani post (intermittent fasting) kao način poboljšanja zdravlja, regulisanja težine i povećanja energije. Ali šta je zapravo isprekidani post, kako funkcioniše i da li je zaista efikasan? U ovom članku ćemo detaljno objasniti principe isprekidanog posta, posebno popularni 16/8 metod, kao i proces autofagije koji se aktivira tokom posta.

Šta je isprekidani post?

Isprekidani post je način ishrane koji podrazumeva naizmenične periode posta i jedenja. Za razliku od tradicionalnih dijeta koje se fokusiraju na to šta jedemo, isprekidani post se bavi kada jedemo. Najpopularniji oblici isprekidanog posta uključuju:

• 16/8 metod - Post od 16 sati i prozor za jelo od 8 sati
• 5:2 metod - 5 dana normalne ishrane i 2 dana smanjenog unosa kalorija
• Eat-Stop-Eat - 24-satni post jednom ili dva puta nedeljno
• OMAD (One Meal A Day) - Samo jedan obrok dnevno

16/8 metod: Najpopularnija varijanta isprekidanog posta

Metod 16/8 je verovatno najlakši za početnike. Podrazumeva da ne jedete ništa 16 sati, dok u preostalih 8 sati možete da unosite hranu. Na primer, ako završite sa jelom u 20h, sledeći obrok bi bio u 12h sledećeg dana.

Mnogi korisnici ovog metoda primećuju da im je najlakše da preskoče doručak i da prvi obrok imaju oko podne. Međutim, ako vam je doručak važan, možete da završite sa jelom ranije uveče, na primer u 18h, pa da sledeći doručak bude u 10h ujutru.

Da li je bitno kada počinjete post?

Iako se često govori o tome da ne treba jesti posle 18h ili 20h, važnije je da održite konstantan period posta, bez obzira na to u koje vreme dana pada. Ako radite uveče ili kasno ustajete, možete prilagoditi vremenski prozor za jelo svojim potrebama.

Autofagija: Čišćenje organizma na ćelijskom nivou

Jedna od glavnih prednosti isprekidanog posta je aktiviranje procesa autofagije. Autofagija je prirodni proces u organizmu kojim se stare i oštećene ćelije recikliraju. Ovaj proces je toliko važan da je nobelovu nagradu 2016. godine dobio Yoshinori Ohsumi upravo za istraživanja autofagije.

Autofagija se obično aktivira nakon 12-16 sati posta, a njeni benefiti uključuju:

• Detoksikacija organizma
• Poboljšanje funkcije organa
• Zaštita od neuroloških bolesti
• Produženje životnog veka
• Poboljšanje imuniteta

Kako isprekidani post utiče na mršavljenje?

Iako isprekidani post nije striktno dijeta za mršavljenje, mnogi korisnici gube na težini zbog sledećih razloga:

1. Smanjenje unosa kalorija - Kada imate manje vremena za jelo, prirodno unosite manje kalorija
2. Povećanje osetljivosti na insulin - Post poboljšava kontrolu šećera u krvi
3. Povećanje nivoa hormona rasta - Što pomaže sagorevanju masti
4. Smanjenje apetita - Mnogi ljudi primećuju da im se smanjuje glad nakon perioda prilagođavanja

Važno je napomenuti da će rezultati varirati od osobe do osobe, i da je ključno da u periodu kada jedete, ne preterujete sa količinom hrane.

Šta možete da pijete tokom posta?

Tokom perioda posta (npr. tih 16 sati), dozvoljeno je piti:

• Vodu (običnu ili mineralnu)
• Crnu kafu (bez mleka i šećera)
• Čajeve bez šećera (najbolje biljne)
• Vodu sa limunom ili jabukovim sirćetom (u malim količinama)

Izbegavati sokove, mleko, zaslađene napitke i alkohol tokom posta jer prekidaju autofagiju.

Česta pitanja o isprekidanom postu

1. Da li ću izgubiti mišiće ako postim?

Ako trenirate i unosite dovoljno proteina u periodu kada jedete, nećete gubiti mišićnu masu. Hormon rasta koji se oslobađa tokom posta čak štiti mišiće.

2. Da li je isprekidani post bezbedan za sve?

Iako je većini ljudi bezbedan, ne preporučuje se osobama sa:

• Disbalansom hormona
• Problemina sa šećerom u krvi
• Trudnicama i dojiljama
• Deci i tinejdžerima
• Osobama sa poremećajima u ishrani

3. Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Prvi efekti (manje nadimanje, više energije) se mogu primetiti već posle par dana. Gubitak kilograma varira, ali u proseku ljudi gube 0.5-1kg nedeljno.

4. Da li mogu da vežbam tokom posta?

Da, ali možda ćete imati manje energije za intenzivne treninge. Mnogi ljudi preferiraju treniranje pred kraj posta, pa onda jedu nakon treninga.

Iskustva korisnika

Na forumima i društvenim mrežama mnogi ljudi dele svoja iskustva sa isprekidanim postom:

"Praktikujem 16/8 već 3 meseca i osećam se fantastično. Nemam više onaj pospan osećaj posle ručka, a stomak mi je potpuno splasnuo. Najviše volim što ne moram da brojim kalorije ili da izbacujem omiljenu hranu." - Ana, 32 godine

"Preskočila sam 5kg koje sam godinama pokušavala da skinem. Ključ je bio u tome što sam prestala da jedem kasno uveče. Ujutru pijem kafu i nisam gladna do podne." - Marko, 45 godina

Saveti za početnike

Ako želite da probate isprekidani post, evo nekoliko korisnih saveta:

1. Počnite polako - Prvo probajte 12 sati posta, pa postupno povećavajte na 14, pa 16 sati
2. Pazite šta jedete - Iako možete jesti "sve", fokusirajte se na kvalitetnu hranu bogatu proteinima i vlaknima
3. Pijte puno vode - Često je osećaj gladi zapravo dehidracija
4. Budite strpljivi - Prvih par dana može biti teško dok se organizam ne navikne
5. Slušajte svoje telo - Ako se osećate slabo ili vam je neprijatno, prekinite post

Zaključak

Isprekidani post, posebno 16/8 metod, može biti efikasan način za poboljšanje zdravlja, regulisanje težine i povećanje energije. Ključ je u prilagođavanju metoda svojim potrebama i životnim obavezama. Dok autofagija pruža dodatne benefite na ćelijskom nivou, mnogi korisnici najviše cene jednostavnost ovog pristupa ishrani.

Kao i sa svakom promenom ishrane, preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme.

Da li ste već probali isprekidani post? Podelite svoja iskustva u komentarima!